Gerakan Kardio Untuk Pemula
Gerakan Kardio Untuk Pemula

Gerakan Kardio Untuk Pemula dan Tips Memulainya

Gerakan Kardio Untuk Pemula dan Tips Memulainya dirumah!

Gerakan Kardio Untuk Pemula, Olahraga teratur merupakan salah satu kunci hidup sehat. Jika Anda ingin memulai tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, Anda dapat mengikuti berbagai Gerakan Kardio Untuk Pemula dirumah. Selain mengetahui gerakan yang tepat, ada juga beberapa tips yang bisa diterapkan untuk membantu perjalanan pola hidup sehat Anda berjalan lancar.

Latihan Di Rumah Untuk Pemula

Berikut beberapa gerakan home workout yang bisa Anda coba sebagai pemula yang ingin hidup sehat:

  1. Naik Turun Tangga

 

Gerakan Kardio Untuk Pemula
Ilustrasi Naik Turun Tangga

Naik dan Turun Tangga tangga adalah salah satu latihan yang bisa dilakukan pemula di rumah. Gerakan ini termasuk dalam latihan aerobik, sehingga tidak hanya melatih otot-otot kaki bagian atas dan bawah, tetapi juga jantung dan paru-paru.

  1. Berjalan dan Jogging di Tempat

Gerakan Kardio Untuk Pemula
Ilustrasi Jogging

Berjalan di tempat adalah salah satu contoh Gerakan Kardio Untuk Pemula yang paling mudah dan sederhana di rumah. Aktifitas ini  juga akan meningkatkan detak jantung Anda, dan sangat berguna bagi orang yang ingin membiasakan diri dengan aktivitas fisik. Anda dapat meningkatkan ritme gerakan dengan mempercepat kaki dan mengangkat lutut.

Di sisi lain, jogging di tempat bisa menjadi alternatif bagi Anda yang ingin lebih banyak bergerak. Saat Jogging, jangan lupa untuk menggerakkan tangan ke depan dan ke belakang untuk latihan Cardio yang lebih efektif. Baca Juga: Tips Diet Sehat

  1. Jumping Jacks

Gerakan Kardio Untuk Pemula
Ilustrasi Jumping Jacks

Jumping Jack adalah Gerakan Kardio Untuk Pemula sederhana yang dapat Anda praktikkan kapan saja tanpa memerlukan peralatan. Ini juga mudah untuk dilakukan. Berdiri tegak sambil melompat dan rentangkan tangan Anda. Saat melompat, pisahkan kaki Anda dan rentangkan tangan di atas kepala.

  1. Arm Circles

"<yoastmark
Ilustrasi Arm Circle

Arm Circles adalah gerakan latihan kekuatan lengan yang mudah dipahami oleh pemula. Metodenya adalah sebagai berikut.

  • Jauhkan kaki Anda sedikit dan berdiri tegak dengan tangan menyamping.
  • Gerakan lengan rotasi searah jarum jam atau berlawanan arah jarum jam
  1. Squat

Squat
Ilustrasi Squat

Squat adalah latihan yang mudah untuk pemula di rumah. Untuk mempermudah, Anda bisa menyediakan kursi sebagai panduan untuk masuk ke posisi jongkok yang benar. Berikut cara melakukan chair squat:

  • Rentangkan kaki Anda di bahu dan berdiri tegak di depan kursi.
  • Fokuskan pada pinggul dan tekuk lutut perlahan hingga pinggul menyentuh kursi.
  • Pastikan punggung Anda lurus dan lengan Anda lurus ke depan.
  • Setelah bokong membentuk kursi, angkat tubuh Anda dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
  1. Push-up

Push-Up
Ilustrasi Push Up

Push-up adalah olahraga yang memungkinkan Anda melatih banyak bagian tubuh Anda. Namun bagi pemula, melakukan push-up biasanya tidak mudah. Sebagai langkah awal, Anda bisa melakukan push-up atau push-up yang menggunakan lutut sebagai penyangga.

Info Lainnya :  Atlet Timnas Sepak Takraw Indonesia

Lalu lintas umumnya sama dengan push-up. Bedanya, lutut Anda berada di lantai sebagai tumpuan saat tangan Anda bergerak naik turun.

  1. Bridge

Gerakan Kardio Untuk Pemula
Ilustrasi Bridge

Bridges adalah jenis latihan yang mudah untuk pemula di rumah. Gerakan jembatan memperkuat otot-otot perut Anda. Berikut cara kerja Bridge:

  • Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan tapak kaki menempel di lantai.
  • Kemudian Letakkan telapak tangan Anda di samping tubuh Anda.
  • Tarik napas dan kuatkan otot-otot batang tubuh. Dorong perut dan perlahan angkat pantat Anda dari lantai. Antara lutut dan bahu harus membentuk garis lurus pada bagian atas tubuh.
  • Perlahan turunkan tubuh Anda ke lantai.
  • Ulangi beberapa kali.
  1. Stationary Lunge

Stationary Lunge
Ilustrasi Stationary Lunge

Stationary Lunge adalah salah satu dari berbagai bentuk lunge yang cocok untuk pemula dan dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Paha dan bokong anda akan terlatih dengan Gerakan ini.

Berikut cara melakukan static lunge:

  • Berdiri tegak dengan kaki terpisah selebar bahu. Kemudian gerakkan kaki kanan ke depan dengan kaki kiri di posisi jari kaki, atau tekuk dengan jari kaki sebagai penyangga.
  • Tekuk lutut kiri dan kanan secara bersamaan untuk membentuk sudut 90 derajat sehingga kaki kiri menyentuh lantai.
  • Kembali ke posisi semula, ulangi beberapa kali, lalu ubah posisi kaki.
  1. Forearm Plank

Gerakan Kardio Untuk Pemula
Ilustrasi Forearm Plank

Meski terlihat sederhana, Forearm Plank merupakan olahraga yang melatih seluruh bagian tubuh dan membutuhkan kekuatan serta keseimbangan yang baik. Latihan ini melatih otot inti atau core muscle di sekitar perut dan punggung. Mekanisme plank lengan bawah adalah sebagai berikut.

  • Tempatkan tubuh Anda seperti perut Anda dan dukung dengan tangan Anda untuk mencegahnya menempel ke tanah.
  • Pastikan kepala, badan, pinggul dan kaki berada dalam satu garis lurus
  • Selama 30 detik hingga 1 menit anda harus menahanya dalam posisi ini.

Tips memulai Gerakan Olahraga Kardio Untuk Pemula

Jika Anda baru berolahraga tetapi ingin mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, berikut beberapa tips olahraga untuk pemula:

  1. Perhatikan langkah pertama dan konsistensi

Untuk memulai hidup sehat, para pemula biasanya membutuhkan sedikit motivasi lagi untuk bisa mengambil langkah awal dan tetap konsisten. Jangan berlebihan pada awalnya, fokus pada disiplin diri.

  1. Keluar dari zona nyaman

Setelah Anda terbiasa dengan pola olahraga yang teratur dan konsisten, Anda akan terbiasa dengan tingkat aktivitas tersebut. Ketika Anda mulai merasa, cobalah untuk keluar dari zona nyaman Anda. Misalnya, jika Anda terbiasa berlari selama 30 menit, tambah waktunya menjadi 45 menit atau 1 jam.

  1. Jangan terlalu banyak memasang target

Kesalahan umum yang dilakukan pemula adalah menetapkan tujuan terlalu tinggi. Oleh karena itu, orang sering menyerah dan tidak melanjutkan olahraga jika tujuannya tidak tercapai.

Info Lainnya :  Gaya Renang Kupu-kupu, Teknik dan Manfaatnya!

Jika Anda baru memulai, tetapkan tujuan yang ringan terlebih dahulu. Saat Anda terbiasa, secara bertahap tingkatkan intensitas dan waktu latihan.

  1. Jadilah kreatif dalam berbagai olahraga

Menjadi kreatif dengan berbagai jenis latihan adalah tip gym yang harus dilihat untuk pemula. Tidak jarang orang merasa bosan dengan aktivitas dan latihan yang sangat monoton. Untuk itu, gandakan informasi tentang kreativitas dan inovasi jenis olahraga yang Anda coba.

Carilah lebih banyak referensi dan tutorial dalam latihan agar semua aktivitas yang Anda lakukan lebih beragam. Cara ini juga penting untuk meningkatkan pergerakan seluruh bagian otot tubuh.

Misalnya, Anda dapat mencoba latihan interval dengan berbagai cara dan menemukan jenis latihan aerobik lainnya seperti berenang, bersepeda dalam ruangan, dan kickboxing.

  1. Mulailah dengan berkonsultasi dengan dokter Anda

Sebelum berolahraga secara teratur, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter dan melakukan pemeriksaan kesehatan. Tips latihan untuk pemula ini sangat penting, terutama bagi mereka yang jarang berolahraga atau berusia di atas 45 tahun.

Pemeriksaan fisik dapat membantu dokter mendeteksi penyakit yang dapat meningkatkan risiko cedera saat berolahraga. Pemeriksaan fisik ini juga berpeluang untuk memaksimalkan sesi latihan. Dengan demikian, Anda mengetahui batas-batas tubuh Anda.

  1. Perhatikan asupan nutrisi

Olahraga membakar banyak kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Jadi jangan lewatkan makan makanan bergizi secara teratur. Ingatlah bahwa Anda mengonsumsi karbohidrat ringan seperti jus, buah-buahan, dan yogurt sebagai sumber energi untuk latihan Anda.

Karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berolahraga. Nutrisi penting lainnya yang ingin dicapai adalah protein. Protein membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak dan membangun massa otot.

  1. Siapkan tubuh Anda untuk berolahraga

Jika Anda seorang pemula yang fokus pada aktivitas olahraga ringan dan sedang, jangan pernah mengurangi asupan cairan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Tubuh yang dehidrasi dapat memengaruhi kejang otot dan banyak risiko kesehatan lainnya.

Info Lainnya :  Peraturan Sepak Takraw : Jumlah Pemain dan Ukuran Lapangan

Dianjurkan juga untuk minum air putih dan makan makanan ringan sebelum berolahraga sebagai persiapan untuk aktivitas fisik. Disarankan untuk melakukan ini selama 1-2 jam sebelum berolahraga.

  1. Latihan kekuatan

Kekuatan adalah kunci penting untuk berolahraga. Otot yang kuat membakar lebih banyak kalori, mencegah cedera dan memperkuat struktur tulang. Jadi jangan lewatkan latihan alat berat, atau setidaknya push-up di antara aktivitas latihan.

  1. Pilih pakaian olahraga yang sesuai

Saat Anda berolahraga, Anda membutuhkan pakaian dan sepatu olahraga yang tepat. Ini bukan tentang bagaimana terlihat bagus saat berolahraga, tetapi tentang kenyamanan dan efektivitas latihan Anda. Saat berolahraga berdasarkan latihan Anda, selalu cari referensi dan saran pakaian olahraga mana yang akan dikenakan.

  1. Pelajari gerakan yang benar

Setiap latihan memiliki langkah dan aturan yang benar. Tentunya jika Anda berolahraga dengan gerakan yang salah, maka hasil akhir dari latihan tersebut tidak akan maksimal. Untuk itu, sebagai pemula, Anda harus mencari referensi dan tutorial untuk mempelajari teknik gerakan yang benar untuk latihan Anda yang akan datang.

Memulai gaya hidup sehat memang tidak mudah. Namun, jika latihannya pelan dan konsisten, olahraga untuk pemula bisa menjadi awal untuk tubuh yang lebih sehat dan bugar.

Contoh metode latihan di rumah untuk pemula

Bagi yang belum terbiasa dengan olahraga, mulailah aktivitas ini dengan olahraga intensitas rendah. Misalnya dalam seminggu, mulailah dengan 4 hari olahraga dan 3 hari istirahat. Ini adalah contoh latihan rutin yang bisa diikuti pemula.

  • Senin: selama 40 menit anda bisa Jalan kaki atau jogging dengan kecepatan rendah.
  • Selasa: Istirahat
  • Rabu: Jalan kaki selama 10 menit, istirahat, lalu lompat, buru-buru, jongkok, push-up, duduk, dan lainnya, tergantung kemampuan Anda.
  • Kamis: Istirahat
  • Jumat: 30 menit lari atau bersepeda
  • Sabtu: Istirahat
  • Minggu: 40 menit lari, joging, atau jalan kaki

Lakukan ini secara teratur dan biasakan. Dengan cara ini, kondisi fisik Anda akan semakin kuat dari waktu ke waktu dan Anda dapat berolahraga lebih keras untuk mencapai hasil yang maksimal.

Leave a Reply

Your email address will not be published.